cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas

Is dócha gurb í fadhb an iomarca meáchain ceann de na cinn is práinní i gcuideachta na mban. Is dócha nach bhfuil aon bhean ann atá sásta go hiomlán lena corp agus nach bhfuil ag iarraidh cúpla punt breise a chailleadh áit éigin. Tá go leor bealaí meáchan a chailleadh. Roinnt daoine sceite iad féin le aistí bia éagsúla agus cleachtaí coirp trom, daoine eile a dhiúltú fiú a ithe nó a swallow pills aiste bia ag an dornán, ag súil le haghaidh a n-éifeacht miracle. Ach ar an drochuair, níl go leor atá sa tóir ar chomhlacht idéalach ag iarraidh a cheapann gur féidir le modhanna den sórt sin meáchan a chailleadh agus go dtabharfaidh siad an toradh ionchais, ach freisin dochar suntasach a dhéanamh don chorp ar fad. Ní mór duit meáchan a chailleadh i gceart, gan aon dochar do do shláinte, ach ansin is féidir leat toradh maith a fháil. Ar ndóigh, is féidir leat dul chuig saineolaí cothúcháin chun cabhair a fháil, ach mura féidir é seo a dhéanamh, molaimid duit dul i dtaithí ar na rialacha bunúsacha agus na táirgí bia a chabhróidh leat meáchan a chailleadh agus do chorp a choinneáil gnáth. Is é cothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas an t-aon bhealach sábháilte meáchan a chailleadh gan dochar do do shláinte.

Cothú cuí: próitéiní, saillte, carbaihiodráití agus vitimíní

Tá sé ar eolas gurb é bia an phríomhfhoinse vitimíní agus mianraí a théann isteach sa chorp daonna. Ní féidir le cothú cuí agus sláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas ár gcomhlacht a thabhairt ar ais go gnáth, ach freisin sláinte agus folláine a thabhairt don orgánach iomlán. Ar an gcéad dul síos, ba chóir go n-áireofaí cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas ar aiste bia cothrom nach ligfidh duit ocras a mhothú. Le linn an phróisis meáchain caillteanas, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar an méid calories agus cothaithigh (próitéin, carbaihiodráití, saillte agus vitimíní).

1. Próitéin (próitéin) - gné thábhachtach gan a bhfuil an gcorp an duine in ann feidhmiú i gceart. Is próitéin é i gcorp an duine atá freagrach as gach imoibriú bithcheimiceach. Faightear méideanna móra próitéine i dtáirgí déiríochta, bia mara, feoil, beacáin agus cnónna.
2. Carbaihiodráití – fuinneamh dár gcorp. Molann an chuid is mó aistí bia bianna saibhir i carbaihiodráití casta a sheachaint: prátaí, arán bán, táirgí plúr, agus carbaihiodráití simplí a chur ina n-ionad: torthaí, glasraí. Déantar carbaihiodráití casta a bhriseadh síos go tapa sa chorp, méadóidh siad siúcra fola go géar, agus cuireann siad sil-leagan saille chun cinn. Briseann carbaihiodráití simplí síos go mall, rud a chuireann cosc ar bhreismheáchan a fháil.
3. Saillte – feidhmeanna ríthábhachtacha an chomhlachta ina iomláine a chinntiú. Is é an riachtanas laethúil saille 80 gram. Faightear cuid mhór saille i ológa, cnónna, táirgí déiríochta, ola olóige agus glasraí.
4. Vitimíní - substaintí úsáideacha a sholáthraíonn na comhpháirteanna riachtanacha go léir don chomhlacht, a mhéadaíonn díolúine, agus a chuireann isteach ar fhás agus ar fhorbairt. Éilíonn an gcorp an duine na vitimíní seo a leanas le haghaidh feidhmiú cuí agus iomlán: C, A, E, D, chomh maith le vitimíní de ghrúpa B1-B12.

Roghchlár cothaithe sláintiúil don tseachtain

Tá go leor aistí bia agus modhanna cothaithe cuí ann, ach déanfaimid machnamh ar cheann díobh sin a chabhróidh ní hamháin punt breise a bhaint, ach freisin riocht an orgánaigh ar fad a normalú agus a fheabhsú. Ceadaíonn an modh seo chun meáchan a chailleadh leat meáchan a chailleadh go tapa, ach ag an am céanna ithe go blasta agus ní bhraitheann tú ocras.

Dé Luain

• Bricfeasta: min-choirce le glasraí nó torthaí triomaithe.
• Lón: sailéad le glasraí gan maonáis nó uachtar géar, cuid bheag de brat feola, iasc bácáilte san oigheann. Tá 200 mil de sú torthaí nó sú torthaí iontach mar dheoch.
• Snack tráthnóna: iógart le torthaí nach mó ná 200 mil.
• Dinnéar: is maith linn cuid bheag de ríse nó ruán le sailéad glasraí.

Dé Máirt

• Bricfeasta: 1 - 2 úll baked san oigheann le mil agus cnónna, tae glas.
• Lón: sailéad trátaí agus raidis le huachtar géar beagmhéathrais, anraith glasraí.
• Snack tráthnóna: torthaí triomaithe (dátaí, prúnaí nó aibreoga triomaithe).
• Dinnéar: sailéad glasraí, prátaí bácáilte le cáis, sú glasraí.

Dé Céadaoin

• Bricfeasta: tósta, b'fhéidir le mil, aon torthaí (oráiste, úll, banana) + gloine tae.
• Lón: anraith glasraí éadrom, slice de arán gráin iomlán, tae glas.
• Snack tráthnóna: gloine bainne curdled nó kefir, 1 banana.
• Dinnéar: glasraí stewed, cuid de chíche cearc, chompóid torthaí triomaithe.

Déardaoin

• Bricfeasta: glasraí úra, omelette, sú torthaí.
• Lón: sailéad glasraí, sicín nó brat feola, clog piobar le glasraí líonta agus cíche cearc.
• Snack tráthnóna: aon torthaí is fearr leat.
• Dinnéar: sailéad bia mara, 2 prátaí, tae milis.

Dé hAoine

• Bricfeasta: cáis teachín íseal-saill le caora nó torthaí triomaithe, 250 mil tae glas.
• Lón: sailéad glasraí úra, anraith éisc, sú glasraí.
• Snack tráthnóna: 1 ubh crua bruite, úll.
• Dinnéar: torthaí úra, casserole le glasraí, gloine tae dubh.

Dé Sathairn

• Bricfeasta: gránach le bainne agus caora úra.
• Lón: sailéad glasraí, anraith glasraí éadrom, cutlet feola.
• Snack tráthnóna: slice de arán le im, tae dubh.
• Dinnéar: sailéad cabáiste, leite eorna, stew, sú glasraí.

Domhnach

• Bricfeasta: 2 pancóga le úlla agus mil, 250 mil bainne beagmhéathrais.
• Lón: sailéad glasraí, anraith le croutons.
• Snack tráthnóna: casserole le cáis teachín agus torthaí is fearr leat.
• Dinnéar: cuid d'iasc bácáilte, glasraí stewed, sú torthaí.

Bunaithe ar an roghchlár tiomsaithe le haghaidh meáchain caillteanas ar feadh na seachtaine, is féidir linn a thabhairt i gcrích go bhfuil gach bia sláintiúil agus daingne san aiste bia. Ina theannta sin, tá sé soiléir nach bhfuil aon chaife sa réim bia, mar sin ba chóir do lovers an deoch seo staonadh ó é a ól. Caithfidh íosmhéid salainn agus siúcra a bheith i ngach táirge bia agus a bheith bácáilte nó bruite.

cothú spóirt le haghaidh meáchain caillteanas

Tá leigheas spóirt ar cheann de na réimsí a bhfuil sé mar chúram orthu ní hamháin monatóireacht a dhéanamh ar shláinte an lúthchleasaí, ach freisin ar a chothú, a bhfuil ról mór aige in aon spórt. Is fearr cothú spóirt le haghaidh meáchain caillteanas d'aon lúthchleasaí a fhorbairt le cothaitheoir. Is fearr le formhór na ndaoine a bhfuil baint acu le spóirt forlíontaí cothaitheacha speisialta a cheannach chun mais muscle a fháil nó a chailleadh. Ba cheart go ndéanfadh cothaitheoir nó dochtúir forlíontaí aiste bia den sórt sin a fhorordú, ós rud é go bhféadfadh meáchan a fháil nó neamhoird eile sa chorp a bheith mar thoradh ar dhruga a roghnaíodh go mícheart. Ba chóir go mbeadh substaintí mar: L-carnitine, chitosan, úsc tae glas, aigéad linóleic, CLA, tyramine, cróimiam agus comhpháirteanna eile i dóirí saille (forlíonta aiste bia) i gcothú spóirt a mbeidh tionchar dearfach acu ar gach próiseas bithcheimiceach sa chorp. Murab ionann agus drugaí cógaisíochta le haghaidh meáchain caillteanas, cuidíonn dóirí saill spóirt le saill a bhriseadh síos ach amháin le gníomhaíocht fhisiceach rialta. Chomh maith le dóirí saill a ghlacadh chun folláine fhisiceach a chothabháil, ba cheart do lúthchleasaithe ithe ceart.

Breathnaímid ar shampla d'aiste bia sláintiúil agus sláintiúil do lúthchleasaithe meáchan a chailleadh.

1. Bricfeasta: ba chóir go líonfadh an lúthchleasaí comhlacht le neart agus fuinneamh. Chun seo a dhéanamh, tá sé úsáideach min-choirce a ithe le torthaí, torthaí triomaithe nó bainne. Is féidir leat cáis teachín íseal-saill a chur in ionad mhin choirce le mil nó subh. Beidh píosa seacláide dorcha le tae glas nó dubh tairbhe freisin.
2. Lón: Is féidir le dara bricfeasta comhdhéanta de thorthaí úra nó sú úr.
3. Lón: Tá cíche sicín le glasraí bácáilte nó rís iontach. Ba chóir go mbeadh miasa feola i gcothú spóirt i láthair go rialta, ós rud é go bhfuil siad saibhir i próitéin. Tabharfaidh gránaigh atá saibhir i snáithíní plandaí na buntáistí céanna freisin: ruán, rís.
4. Snack tráthnóna: Cuid de cháis teachín beagmhéathrais, tae glas.
5. Dinnéar. Mar mhias taobh don dinnéar, tá sailéad glasraí oiriúnach: raidisí, cairéid, leitís, cucumbers agus luibheanna. Is féidir leat an sailéad a shéasú le ola olóige. Chomh maith le sailéad, moltar cuid feola nó iasc a ithe. Ní mór duit dinnéar a bheith agat tráth nach déanaí ná 6 pm.
6. Má bhraitheann tú ocras roimh dul a chodladh, is féidir leat gloine de iógart nó kefir beagmhéathrais a ól. Mar dheoch i rith an lae, ba chóir duit tosaíocht a thabhairt d'uisce neamhbheo. Mar sin féin, ba chóir é a ithe go measartha, gan níos mó ná 2 lítear in aghaidh an lae, de réir mar a d'fhéadfadh swelling a fhorbairt.

béilí ar leith le haghaidh meáchain caillteanas

Is fearr le go leor daoine, más mian leo meáchan a chailleadh, aiste bia ar leith, atá bunaithe ar dháileadh bia i saillte, próitéiní agus carbaihiodráití. Is é an riail bhunúsach le haghaidh aiste bia ar leith gan próitéin a chomhcheangal le bianna carbaihiodráit agus sailleacha.

Tá cothú ar leithligh le haghaidh meáchain caillteanas roinnte ina 4 thimthriall, agus tá a shraith táirgí féin ag gach ceann acu. Tá sé simplí go leor aiste bia a chruthú; ní mór duit staidéar a dhéanamh ar cé acu de na bianna a itheann tú ina bhfuil comhpháirt amháin nó eile: mar shampla, ar an lá próitéine den tseachtain is gá duit feoil thrua, iasc, uibheacha agus táirgí déiríochta a ithe. Ar lá glasraí is gá duit miasa a ullmhú ó ghlasraí agus gráin. Cuimsíonn lá carbaihiodráit bianna a ithe a dhéantar as carbaihiodráití casta, ach i gcodanna beaga: prátaí, pastries, pasta, stew glasraí. Is éard atá i lá torthaí ná sailéid torthaí, caora, súnna nádúrtha agus cnónna a ithe.

Nuair a bhíonn tú ag ithe ar leithligh, moltar laethanta troscadh a dhéanamh uair sa tseachtain, lena n-áirítear torthaí a ithe, bainne bácáilte coipthe, kefir, iógart nó iógart. Daoine ar mian leo meáchan a chailleadh ach go bhfuil fadhbanna leis an gcóras díleácha nó briseán, ní mholtar laethanta troscadh a dhéanamh.

béilí codánach do meáchain caillteanas

Is minic a fhorordaítear béilí codánach le haghaidh meáchain caillteanas do dhaoine le galair an chonair gastrointestinal. Is féidir an aiste bia seo a aicmiú mar chothú teiripeach, atá comhdhéanta de 6 go 7 béile in aghaidh an lae i gcodanna beaga. Ligeann béilí beaga duit d’ocras a choinneáil faoi smacht. Ní mór dóibh siúd a dhéanann iarracht meáchan a chailleadh a mheabhrú gur minic go mbíonn “miondealú” agus cileagram roimhe seo mar thoradh ar “aistí bia ocras”. Ní hionann béilí codánacha le haghaidh meáchain caillteanas agus aistí bia dian sa mhéid is nach mbraitheann duine a itheann méid beag bia ocras, ach go gcaillfidh sé meáchan ag an am céanna. Breathnaímid ar shampla de chothú codánach:

• 8.00. Ba chóir go mbeadh bricfeasta comhdhéanta de charbaihiodráití mall agus próitéiní. Bheadh rogha mhaith ar cheann de na táirgí seo: 5 cnónna, 1 torthaí is fearr leat, 100 gram de cáis teachín, dhá uibheacha, caife le bainne nó tae le mil.
• 11.00. Iógart nó slice de sailéad aráin, glasraí nó torthaí.
• 13.00. Am lóin. Tá táirge saibhir i snáithín agus próitéin oiriúnach: cíche cearc, rís, ruán, stew glasraí, anraith éisc.
• 17.00. Am sneaiceanna: 100 gr. sailéad torthaí nó glasraí, 20 gram de cnónna nó torthaí triomaithe.
• 19.00. Am dinnéir. Sailéad cóirithe le ola olóige, iasc san oigheann, sailéad le glasraí nó 2 uibheacha, ach amháin más rud é nach raibh siad i láthair ar maidin.
• 22.00. Snack deireanach. 200 mil kefir nó iógart.

Ar an mbealach seo is féidir leat roghchlár béile codánach a chruthú don tseachtain. Is féidir leat míreanna bia a mhalartú, is é an rud is mó ná codanna beaga a ithe agus a chinntiú nach mó ná 1200-1600 kcal an iontógáil calórach in aghaidh an lae.

Cothú agus aclaíocht

Is iad seo a leanas na príomhchinn:

• Ní mór duit a ithe 2 uair an chloig roimh a fheidhmiú.
• Tar éis oiliúna, moltar bianna próitéine a ithe agus bianna sailleacha a sheachaint. Go hidéalach, coimeádfaidh cáis teachín beag, iógart nó kefir an comhlacht fuinneamh.
• Le linn na hoiliúna, ní mór duit uisce mianraí fós a ól i sips beaga.

Cabhróidh cothú cuí agus gníomhaíocht fhisiciúil leat figiúr álainn agus caol a bhaint amach go tapa gan dochar do do shláinte.

Bunrialacha cothaithe cuí

Cabhróidh rialacha simplí ach an-tábhachtach leat fáil réidh le cúpla punt breise:

• Cuimsíonn aiste bia sláintiúil méideanna leordhóthanacha torthaí agus glasraí.
• Ní mór duit níos mó a ól. Mar leacht, ní mór duit tae glas, súnna nádúrtha, deochanna torthaí, uisce mianraí neamh-charbónáit, compotes nó glóthach a roghnú. Ba chóir go mbeadh an méid iomlán ólta leachta 2 - 2.5 lítear in aghaidh an lae.
• Diúltú carbaihiodráití simplí: milseáin, candies agus "áthas saoil" eile. Mar "bónas", is féidir leat ceann de na bianna toirmiscthe a ithe uair sa tseachtain, ach go measartha.
• Agus tú ag ithe, níor chóir duit a bheith distracted; ní mór duit do bhia a chew go maith.
• Uair amháin, ba chóir duit iarracht a dhéanamh analógacha sláintiúla a chur in ionad na dtáirgí is fearr leat. Mar sin siúcra le haghaidh mil, muiceoil sailleacha le haghaidh laofheoil, agus ola lus na gréine le haghaidh ola olóige.
• Seachain alcól a ól; i gcásanna neamhchoitianta, is féidir leat méid beag fíon dearg a ól.
• Ba cheart go n-athrófaí an bia i réim bia duine a chailleann meáchan. Ná bíodh eagla ort triail a bhaint as, táirgí nua bia íseal-calorie a cheannach, bain triail as blasanna a mheascadh.
• Ní gá a ithe tar éis 6 - 7 pm. Má bhraitheann tú an-ocras, is féidir leat kefir, iógart nó iógart a ól.
• Foghlaim conas do mhothúcháin a rialú, fáil réidh le strus. Is cásanna struis iad a chuireann faoi deara go minic go n-éiríonn duine neirbhíseach agus go n-itheann sé go leor.
• Chomh maith le cothú cuí, a bheith cinnte dul i mbun spóirt: aclaíochta, ag rith, ag snámh, ag damhsa.

Ní hamháin go gcabhróidh cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas leat figiúr caol a fháil, ach freisin sláinte do chorp ar fad a fheabhsú. Ar ndóigh, ní bheidh an toradh ar aiste bia sláintiúil faoi deara láithreach, ach tar éis 1 - 2 sheachtain, beidh tú ag mothú cinnte feabhas ar do dhea-bhail, agus nuair a chéim tú ar an scála, beidh tú faoi deara cinnte toradh dearfach. Tá an gcorp daonna uathúil agus aonair, cailleann roinnt daoine meáchan go tapa, cuid eile níos moille, agus bíonn sé deacair ag cuid acu é a dhéanamh gan cabhair ó chothaitheoir. Ach in aon chás, cabhróidh bia sláintiúil agus cothú cuí leat go mbraitheann tú go maith agus go mbeidh giúmar iontach agat.